健身房入门总结
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科学健身，不要盲目的练习，否则事倍功半，还有可能让自己受伤，如果有条件的话，可以请私人教练，指导动作和制定计划。如果不打算请教练，那就要提前了解学习，掌握正确的锻炼方法。
健身的运动方式
分为减脂和塑形，减脂主要是减肥瘦身。塑形为塑造身体曲线，锻炼力量。
减脂有氧运动和无氧运动大概比例为 6:4。塑形有氧运动和无氧运动大概比例为 4:6。
如何选择自己的运动方式
可以根据 BMI 来决定，如果 BMI>=24 为大基数，BMI<=24 为小基数。大基数主要以减脂为主，小基数主要以塑形为主。
BMI = 体重 (kg) / 身高的平方 (m)
例如：我的身高 170，体重 125 斤，计算的 BMI = 62.5/1.7/1.7 = 21.6 属于正常范围。
根据我自己的情况，选择塑形为主。
运动的顺序
热身->无氧->有氧->拉伸
- 热身。主要目的是活动身体关节，提高血液循环，让身体进入到锻炼的状态中，减少受伤情况。
- 转动手脚关节，做一些拉伸运动
- 做一些开合跳，让身体热起来
- 跑步机坡度选择 1，速度6-7，慢跑10分钟。
- 无氧运动。每次训练一个点，臀、腿、背、肩、胸、手臂、腹。根据我的自身情况，优先胸和背，手臂以及腹部。
- 时间持续 30 分钟以上。
- 每个部位安排2-3个动作，每个动作3-5组，每组8-15个。
- 哑铃，杠铃，用于锻炼肩胸臀。
- 卧推架，主要用于练胸。
- 高位下拉机，锻炼背部肌肉，同时也可以用引体向上来替代。
- 蝴蝶机，正面夹胸练习，锻炼胸肌。
- 具体的器械和使用，可以咨询健身房的教练，也可以自己看视频学习。
- 有氧运动。
- 时间持续 20 分钟以上。
- 跑步机，缺点是伤膝盖，可以调整为慢跑，坡度1，速度7-8。
- 椭圆机，不伤膝盖，可以选择 1-2 档。
- 划船机，同样可以用于热身，并且有利于塑形，久坐办公的推荐使用。
- 动感单车，耗氧比较多，燃烧热量较快。
- 拉伸运动。拉伸可以让肌肉放松，帮助塑形。
- 拉伸到肌肉轻微紧张，保持 20 秒然后放松。
具体健身的动作和训练规划以及器械的使用，可以下载一个应用《训记》，根据 app 内的计划来锻炼，省去了请教练的钱，app 价格 88 元买断。每种器械针对的是不同的部位，同时需要正确的使用才能起到作用，我们可以根据自己的需求来制定不同的计划。
运动装备
- 纸巾或者毛巾，擦汗和器械上的汗渍。
- 无线耳机，保持专注。
- 水杯或者矿泉水，喝水少量多次。
- 换的衣服(可选)。
注意事项
- 不能空腹健身，提前一个小时补充蛋白质，鸡蛋，全麦面包等。
- 健身完之后需要补充蛋白质，牛奶，坚果。
- 健身房离得近可以回家冲洗，离得远可以带一套衣服更换。
- 只有能坚持的计划才是好计划，不要盲目追求最终效果。
- 时间越长，锻炼效果越明显，做好长期坚持的心理准备。
- Giscus